Viisi taatusti toimivaa keinoa tunteiden säätelyyn
Heti alkuun tosi kiireisille tiukka tiivistys:
- Vältä stressaavaa asiaa, jos voit.
- Jos et voi välttää tilannetta, tee voitavasi muokataksesi tilannetta suopeampaan suuntaan esim. valmistautumalla riittävän hyvin.
- Kun olet stressaavassa tilanteessa, pyri kiinnittämään huomiota seikkoihin, jotka osoittavat asioiden sujuvan (ihan) ok.
Kun tilanne on ”sylissä” (esim. joku tölväisee sinua etäpalaverissa)
- Nimeä tunne: vastaa tiiviisti mielessäsi kysymykseen: ”Mitä koen juuri nyt”. Tässä se voisi olla: ”Suututtaa” .
- Voit myös uudelleenmääritellä tilanteen: ”Kollegan kommentti kuulosti tökeröltä, ääliö puukottaa minua selkään” muotoon ”Kollegan kommentti kuulosti tökeröltä, hänellä on selvästi kova paine saada tätä asiaa eteenpäin”.
Miksi tekeminen menee helposti koheltamisen puolelle?
Terveisiä koronan aiheuttamasta härdellistä. Jos joskus, niin juuri nyt oman mielen johtamisen taidot tulevat tarpeeseen.
Olemme säikkyjen esivanhempien jälkeläisiä. Aikanaan lajimme säilymisen kannalta oli eduksi reagoida voimakkaasti havaittuihin uhkiin.
Uhkaava asia saa meidät valppaaksi, mikä on hyvä. Liika valppaus kääntyy helposti meitä vastaan, koska huomiomme kohdentuu enenevässä määrin uhkaan. Stressitaso nousee nousemistaan. Mekanismi on toimiva, jos on tekemisissä nälkäisen suurpedon kanssa. Jos pitäisi kotikonttorilla saada asioita aikaan ja huomaa jatkuvasti lukevansa sekalaista tietoa koronan etenemisestä, ahdistus luultavasti lisääntyy eivätkä työt edisty.
Erityisen hankalaksi asian tekee se, ettemme itse huomaa toimivamme hölmösti, kun olemme stressaantuneita. Hyvät uutiset: näennäisen pienillä muutoksilla voi olla yllättävän suuri myönteinen vaikutus. Seuraavista yksinkertaisista, konkreettisista ja toimivista vinkeistä on tutkitusti hyötyä.
Ihmisen kokemaan stressiin vaikuttaa suuri määrä systeemisiä muuttujia, kuten esimerkiksi kannatteleva porukka ja tekemisen merkityksellisyys. Tässä kirjoituksessa keskitymme suoraviivaisiin tunteiden säätelyn ”tekniikoihin”, joista on myös hyvä tietää.
Tunteiden säätelyn aikajana
Tietyn tilanteen aiheuttamaan stressiin voi vaikuttaa monessa eri vaiheessa: ennen tilannetta, tilanteen aikana ja tilanteen jälkeen. Alla oleva malli kuvaa eri vaiheissa käytössämme olevia tunteiden säätelyn keinoja.
ENNEN
Tilanteen valinta: stressaavan tilanteen välttäminen. Erittäin toimiva keino, jos sen soveltaminen on mahdollista. Tietenkään aina ei ole. Ja liian usein käytettynä alkaa kaventaa elinpiiriä ja sulkea pois mahdollisuuksia.
Tilanteen muokkaaminen: stressaavan tilanteen muokkaaminen etukäteen pyrkimyksenä pienentää sen aiheuttamaa tunnereaktiota. Esimerkiksi kunnon valmistautuminen on tilanteen muokkaamista.
Huomion kiinnittäminen: tietoinen valinta siitä, mihin tilanteessa kiinnittää huomionsa. Voi pyrkiä esimerkiksi kiinnittämään huomiota siihen, mikä puoltaa että asia X etenee tai tulee onnistumaan, vaikka oletusarvoisesti huomiomme kohdentuu kielteisiin asioihin, jos olemme stressaantuneita.
AIKANA / JÄLKEEN
Ilmaiseminen: tunteen ilmaiseminen. Esimerkiksi kiukuttelu.
Tukahduttaminen: tunnereaktion piilottaminen sekä itseltä että muilta. Feikata, että ei tunnu missään.
Muutos omassa ajattelussa: tunteen nimeäminen: tunteen nimeäminen muutamalla sanalla.
Muutos omassa ajattelussa: uudelleenmäärittely: tilanteen tarkasteleminen toisesta, hyödyllisemmästä näkökulmasta.
Sekä tunteen ilmaisemisella että tukahduttamisella on osoitettu olevan negatiivinen vaikutus sekä henkilöön itseensä että hänen ympärillään oleviin ihmisiin. Tunteen nimeämisellä ja uudelleenmäärittelyllä on puolestaan osoitettu olevan myönteinen vaikutus.
Tunteen nimeäminen
Tunteen nimeämisen tarkoitus on rauhoittaa mielessä vellovien ajatusten ja huolten aiheuttamaa reaktiota, joka vaikeuttaa selkeää ajattelua ja heikentää suorituskykyä.
Kun liika stressi nostaa vireystilaa, kirkas ajattelu vaikeutuu. Eri aivoalueiden työnjaosta johtuen tavoitteellinen toiminta, keskittyminen, syy-seuraussuhteiden hahmottaminen, empatia ja kyky havainnoida itseään vaikeutuvat oleellisesti. Kohdentamalla tietoisesti itselleen kysymys, joka liittyy itsensä havainnointiin ”Miltä minusta tuntuu juuri nyt?” rauhoittaa ylikierroksia. Tunteen nimeämiseksi kutsuttu tekniikka (englanniksi labelling) toimii, jos sitä vain muistaa käyttää.
Tunteen nimeäminen on tekniikkana melko yksinkertainen: tarkoituksena on löytää yksi tai kaksi sanaa kuvaamaan tunnetilaasi. Olennaista ja haastavaa on pystyä nimeämään tunne (riittävän) oikein.
Saattaa tuntua oudolta, että huomion kiinnittäminen tunteeseen laimentaisi tunne-elämystä. Yleensä luullaan, että tunteen nimeäminen vahvistaa tunnetta. Avain onnistuneeseen tunteen nimeämiseen onkin siinä, että nimeämisessä käyttää vain muutamaa sanaa menemättä yksityiskohtiin siitä, mikä tunteen on alun perin aiheuttanut. Tarkoituksena ei siis ole jäädä vellomaan.
Esimerkkikysymyksiä tunteiden nimeämiseen:
Miten nimeäisit tunteesi yhdellä tai kahdella sanalla?
Voitko kuvata muutamalla sanalla, minkälainen vaikutus tällä on sinuun?
Mitkä ovat kolme keskeisintä tunnettasi tähän asiaan liittyen?
Miten tiivistäisit yhteen sanaan tunteesi tästä aiheesta?
Uudelleenmäärittely
Stressaavassa tilanteessa aivomme tekevät asioista helposti negatiivisia tulkintoja. Jos keskustelukumppanisi kurtistaa kulmiaan, saatat olettaa hänen suhtautuvan kriittisesti, vaikka se voi olla hänen tapansa kuunnella keskittyneesti. Uudelleenmäärittely tarkoittaa tilanteen tietoista katsomista eri näkökulmasta, yleensä neutraalissa tai jopa myönteisessä valossa tai pyrkien ymmärtämään tilannetta laajemmin. Uudelleenmäärittely siis tarkoittaa, että ymmärrämme, että asiaa voi lähestyä eri kanteilta ja asialle voi olla olemassa muitakin tulkintoja kuin mihin johtopäätökseen stressaantunut mielemme on ensimmäiseksi päätynyt.
Uudelleenmäärittely on tunteen nimeämistä tehokkaampi keino, ja sen avulla voidaan pyrkiä säätelemään suurempien ja voimakkaampien tunnereaktioiden vaikutuksia.
On kuitenkin tärkeää korostaa, että uudelleenmäärittelyssä ei ole kyse tunteiden tukahduttamisesta, niiden lakaisemisesta maton alle, vaan sen tilanteesta tehdyn tulkinnan muuttamisesta, joka alunperin johti kielteisten tunteiden syntymiseen.
Varoituksen sana: ole tarkkana, jos harjoitat uudelleenmäärittelyä toisen puolesta. Saatamme hyvää tarkoittaen tulla vähätelleeksi toisen tunnekokemusta, jos pakotamme kultareunuksia toisen ajattelun synkkiin pilviin. Jos vaikka kaverisi harmittelee tultuaan lomautetuksi, kuuntele empaattisesti äläkä nosta esille oivaa mahdollisuutta keskittyä rakkaaseen lukuharrastukseen.
Esimerkkikysymyksiä uudelleenmäärittelyyn:
Edelleen, jos kyseessä on vaikka kollegan ”tölväisy” etäpalaverissa:
Mitä hyvää toinen yrittää saavuttaa tällä?
Miltä tilanne näyttää toisen henkilön näkökulmasta?
Mitä uskot toisen henkilön tuntevan tähän asiaan liittyen?
Miten voisit tarkastella tilannetta toisesta näkökulmasta?
Miten näkisit tilanteen, jos tarkastelisit sitä kolmannen osapuolen näkökulmasta?
Jos voisit siirtyä ajassa eteenpäin ja katsoa tilannetta viiden vuoden päästä tulevaisuudesta, mitä havaintoja tekisit?
Miten voisit lähestyä tilannetta eri tavoin ensi viikolla/ensi kuussa?
Mitä tästä kokemuksesta voi oppia?
Usein uudelleenmäärittelyn onnistuminen vaatii hieman etäisyyttä varsinaisesta kielteisestä tilanteesta. Oikean hetken löytäminen uudelleenmäärittelyyn on siis tärkeää – uudelleenmäärittely ei useinkaan onnistu tunteiden kuohuessa. Voi siis olla tarpeen pitää ensin pieni hengähdystauko tai odottaa seuraavaan päivään. Erityisesti kovin haastavien tilanteiden uudelleenmäärittelyn onnistuminen voi viedä aikaa – on kuitenkin hyvä muistaa, että uudelleenmäärittely on silloinkin mahdollista.
Miksi edellä kuvattu on parasta sitten viipaloidun leivän?
Nämä keinot toimivat. Ylikierrokset rauhoittuvat ja ajattelu kirkastuu. Hankaluus on muistaa käyttää näitä menetelmiä tilanteen tullen. Varsinkin näinä aikoina, kun oma koti on muuttunut avokonttoriksi tilaisuuksia soveltaa näitä keinoja on kymmeniä kertoja päivässä.
